Nahrungsergänzungsmittel von A-Z: Alles mit C
-
Calciferol
Synonyme: Vitamin D, Kalciferol
Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu 80-90 Prozent unter dem Einfluss von UV-Strahlen in der Haut gebildet werden. Die übrigen 10-20 Prozent bezieht der Köper aus der Nahrung. Leber und Niere wandeln Vitamin D in Calcitriol um. Dieses fördert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Daneben beeinflusst Calcitriol das Immunsystem, den Zellzyklus sowie die Insulinfreisetzung der Bauchspeicheldrüse. Auch die Muskelkraft verbessert sich bei einer guten Vitamin-D-Versorgung.
Vorkommen
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins.
- Hering: 7,80-25,00 Mikrogramm/100 Gramm
- Lachs: 16,00 Mikrogramm/100 Gramm
- Makrele: 4,00 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 2,90 Mikrogramm/100 Gramm
- Champignons: 1,90 Mikrogramm/100 Gramm
- Goudakäse: 1,30 Mikrogramm/100 Gramm
Zudem ist mit Vitamin D angereicherte Margarine im Handel erhältlich.
Lachs zählt zu den vitamin-D-reichen Lebensmitteln. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet. Der Körper bildet Vitamin D aus einer Vorstufe, dem sogenannten Provitamin: Dazu wird Cholesterin in der Leber in Vitaminvorstufen umgewandelt. Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung:
- Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag
Die Zufuhr über Lebensmittel allein reicht nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Erst eine regelmäßige Sonneneinwirkung stellt den Tagesbedarf sicher. Die DGE rät dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit im Mittel 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden. Die gute Nachricht: Das muss nicht jeden Tag geschehen, denn der Körper kann im Sommer gebildetes Vitamin D für die Wintermonate speichern.
Mangelerscheinungen
Vitamin-D-Mangel stört die Knochenmineralisierung, das heißt den Einbau von Kalzium und Phosphat in das Knochensystem. Dadurch droht eine Knochenerweichung, die bei Kindern als Rachitis bezeichnet wird, bei Erwachsenen als Osteomalazie. Auch Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Karies zählen zu den möglichen Folgen einer Vitamin-D-Unterversorgung.
Ursachen:
- Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senioren, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Lust am regelmäßigen Sonnenbad.
- Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
- Mukoviszidose und chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie begünstigen einen Vitamin-D-Mangel, da sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
- Auch chronische Leber- und Nierenerkrankungen fördern eine Unterversorgung.
Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Anwendung berät der Arzt oder Apotheker.
Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt zudem, Säuglingen ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette zu geben, um einer Rachitis vorzubeugen. Die Tablettengabe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgesetzt werden.
Überversorgung
Bei einer Überversorgung mit Vitamin D drohen Nierensteine, Übelkeit, Erbrechen, Depressionen oder Kopfschmerzen.
Eine Überversorgung mit Vitamin D tritt nur bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten auf.
Autor: Sandra Göbel -
Calcium
Synonym: Kalzium
Abkürzung: Ca
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper ausschließlich aus der Nahrung bezieht. Nahezu 100 Prozent des Calciums ist in den Knochen und Zähnen gespeichert. Es mineralisiert und härtet das Skelett. Darüber hinaus ist der Mineralstoff an der Blutgerinnung und verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Calcium unterstützt die Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur, stabilisiert die Zellwände und verbessert die Signalübermittlung in der Zelle.
Vorkommen
Die wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. Auch bestimmte Nüsse, Getreide und dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten größere Mengen des Minerals. Der Körper kann Calcium aus Milch besser verwerten als Calcium aus Gemüse. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) staffelt sich der Calciumgehalt wie folgt:
- Käse: 400-900 Milligramm/100 Gramm
- Grünkohl: 179 Milligramm/100 Gramm
- Rucola: 160 Milligramm/100 Gramm
- Gegarter Spinat: 140 Milligramm/100 Gramm
- Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
- Haselnüsse und Paranüsse: > 100 Milligramm/100 Gramm
- Gekochter Brokkoli: > 87 Milligramm/100 Gramm
Bei Mineralwasser variiert der Calicumgehalt. Ein Mineralwasser gilt als calciumreich, wenn es in 1 l mehr als 150 mg Calcium enthält. Der Calciumgehalt wird auf dem Etikett angegeben.
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Calcium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 50 bis 60 g Emmentaler Käse decken. Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Calciumzufuhr:
- Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
- Jugendliche (13-18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10-13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
- Kinder (7-10 Jahre): 900 Milligramm/Tag
- Kinder (4-7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
- Kinder (1-4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 330 Milligramm/Tag
- Säuglinge (0-4 Monate): 220 Milligramm/Tag
Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen wegen des starken Wachstums am meisten Calcium. Die empfohlene Calciumzufuhr können Menschen jeden Alters durch den Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln erreichen. Der Darm kann mehr Calcium aufnehmen, wenn die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt wird. Um Calcium verwerten zu können, benötigt der Körper außerdem ausreichend Vitamin D.
Mangelerscheinungen
Fehlt dem Körper über längere Zeit Calcium, verringern sich Umfang und Härte der Knochen- und Zahnsubstanz. Dadurch steigt das Risiko für Karies, Osteoporose (übermäßiger Knochenabbau) und Osteomalazie (Knochenerweichung). Leiden Kinder und Jugendliche an einem chronischen Calciummangel, drohen zudem Wachstumsstörungen, Rachitis und unzureichende Zahnbildung.
Ursachen:
- Verantwortlich für eine Unterversorgung ist in den meisten Fällen eine unausgewogene Ernährung. Rund ein Drittel der Erwachsenen nimmt zu wenig Calcium über die Nahrung auf. Heranwachsende decken sogar durchschnittlich nur 60 Prozent ihres Tagesbedarfs über die Ernährung.
- Weitere Ursachen für Calciummangel sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und anhaltende Verdauungsstörungen. Denn sie führen dazu, dass aus dem Darm weniger Calcium ins Blut gelangt.
- Eine geringe Calciumversorgung beobachtet man zudem häufig bei Veganern und Menschen mit Lactoseintoleranz, da diese häufig wenig oder gar keine Milchprodukte zu sich nehmen. Damit entfällt die für die meisten Menschen wichtigste Calciumquelle.
Calcium als Nahrungsergänzungsmittel
Calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Calciummangels aufweisen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Überversorgung
Bei chronischer Überdosierung drohen Nierensteine oder eine Nierenverkalkung, da sich überschüssiges Calcium in den Nieren ablagert. Verdauungsstörungen sind möglich. Studien weisen zudem darauf hin, dass eine chronische Überversorgung mit Calcium das Entstehen einer Koronaren Herzkrankheit begünstigt.
Ursachen:
- Bei gesunden Menschen entwickelt sich eine Überversorgung an Calcium ausschließlich durch eine über längere Zeit überdosierte Einnahme von Calcium und/oder Vitamin D.
- Einige Tumoren, zum Beispiel Knochentumoren, begünstigen ebenso wie einige Diuretika (harntreibende Medikamente) einen überhöhten Calciumspiegel im Blut.
Autor: Sandra Göbel -
Carotinoide
Synonym: Karotinoide
Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die der menschliche Körper in Vitamin A umwandelt. Sie spielen eine bedeutende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunabwehr. Dadurch schützen sie vor Infektionskrankheiten und fördern die Bekämpfung von Krebsgeschwüren. Als Vorstufe des Vitamins A stellen Carotinoide grundsätzlich sicher, dass alle vom Vitamin A übernommenen Körperfunktionen ausgeführt werden können. Da Vitamin A ein Bestandteil des Sehpigments im Auge ist, dienen Carotinoide insbesondere zum Erhalt des Sehvermögens.
Vorkommen von Carotinoiden in der Nahrung
Die etwa 50 Carotinoide (wie Alpha-, Beta-, Gamma-Carotin, Capsanthin, Lycopin, Zeaxanthin oder Lutein) werden ausschließlich von Pflanzen synthetisiert und kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln sind sie ausschließlich als Zusatzstoff enthalten. Beta-Carotin ist von allen Carotinoiden am meisten in den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dies ist einer der Gründe, warum der menschliche Körper aus Beta-Carotin die größte Menge an Vitamin A herstellt.
Alle grünen, blättrigen Gemüsearten enthalten Carotinoide. Gelborangefarbenes Gemüse ist hauptsächlich reich an Alpha- und Beta-Carotin. Karotten weisen besonders viel Beta-Carotin auf. Eine mittelgroße Möhre enthält in etwa 15 mg Beta-Carotin, was den Tagesbedarf an Vitamin A deckt.
Folgende Lebensmittel sind reich an Carotinoiden:
- Karotten: 7,9 Milligramm/ 100 Gramm
- Petersilie: 5,3 Milligramm/ 100 Gramm
- Aprikosen: 3,5 Milligramm/ 100 Gramm
- Fenchel: 4,4 Milligramm/ 100 Gramm
- Honigmelone: 3,0 Milligramm/ 100 Gramm
- Kopfsalat: 1,2 Milligramm/ 100 Gramm
- Tomaten: 0,5 Milligramm/ 100 Gramm
Gemüse steckt voller Carotinoide und kann ohne Mengenbeschränkung genossen werden. Anders bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin. Hier gelten besondere Einnahmebeschränkungen für Raucher: In Studien gingen Dosierungen ab 20 mg pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern einher. Bedarf an Carotinoiden
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die tägliche Zufuhr von Carotinoiden je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen:
- Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 800–1100 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1–15 Jahre): 600–1100 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0–12 Monate): 500–600 Mikrogramm/Tag
Anzeichen von Carotinoid-Mangel
Bei chronischem Mangel an Carotinoiden verschlechtert sich zunehmend das Sehvermögen, was sich zunächst in der Nacht äußert. Bei einem hohen Defizit droht Nachtblindheit. Ein Mangel an Carotinoiden bei gleichzeitigem Mangel an Vitamin A führt zu allen Mangelerscheinungen, die bei einem Defizit von Vitamin A auftreten: So drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie ein erhöhtes Risiko für arteriosklerotische Herzerkrankungen. Bei betroffenen Personen besteht außerdem eine erhöhte Gefahr für verschiedene Krebsarten wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Der Mangel an Carotinoiden wirkt sich ferner auf Haare, Nägel, Knochen und Nerven aus. Bei Kindern kann es zu Wachstums- und bei Frauen zu Fruchtbarkeitsstörungen kommen.
Ursachen für Vitamin-A-Mangel:
- die Aufnahme von Beta-Carotin ist abhängig vom Fettgehalt der Nahrung. Bei falscher Ernährung oder Mangelernährung kann es zu Mangelerscheinungen von Carotinoiden kommen.
- Zigarettenrauchen oder das Einatmen verschmutzter Luft erhöhen den Vitamin-A-Bedarf. Umweltgifte wie Cadmium beschleunigen den Abbau von Vitamin A.
- Eine Vitamin-A-Mangel droht bei starkem Stress, Entzündungen oder nach Operationen.
- Regelmäßiger, mäßiger oder zu starker Alkoholkonsum erschwert das Aufnehmen, Speichern und Mobilisieren von Vitamin A.
Carotinoide als Nahrungsergänzungsmittel
Carotinoid-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, deren Immunsystem geschwächt ist, die Sehschwierigkeiten oder Entzündungen aufweisen. Krebspatienten sollten Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend und in Absprache mit ihrem Arzt einsetzen. Krebs erkrankt sind. Darüber hinaus profitieren Raucher, Senioren, frisch Operierte oder Personen mit einem erhöhten Stresslevel von einer erhöhten Vitamin-A-Zufuhr. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Überversorgung mit Carotinoiden
Grundsätzlich ist die Wahrscheinlichkeit eine Überdosierung von Carotinoiden nur schwer möglich, da der Körper mehrere Carotinoid-Bausteine für die Umwandlung in Vitamin A benötigt. 6 mg Beta-Carotin sind für 1 mg Vitamin A notwendig. Eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin ermöglicht demnach eine ausreichende Produktion von Vitamin A. Generell wird nur soviel Beta-Carotin umgewandelt, wie Vitamin A benötigt wird. Den Rest speichert der Körper oder scheidet ihn aus.
Quellen:
Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart: Haug Verlag 2010, S. 72-78.
Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 179-184.
Autor: Julia Schmidt -
Chia-Samen
Als Chia-Samen werden die Samen der Pflanze Salvia hispanica L. aus der Gattung des Salbeis bezeichnet. Ursprünglich stammt das Kraut aus Mexiko, mittlerweile wird es in vielen Ländern Lateinamerikas angebaut. Die rohen oder getrockneten Samen können Getränken und Speisen zugegeben werden. Aufgrund ihrer 25fachen Quellfähigkeit werden sie gerne als Verdickungsmittel für Puddings oder als Bindemittel beim Backen als Ei- oder Fettersatz genutzt. In englischsprachigen Ländern wie den USA oder Kanada werden Chia-Samen mittlerweile auch in gemahlener Form verwendet – beispielsweise als Zutat für Brot oder zur Gewinnung von Öl. Im Internet und im Handel vor Ort werden Chia-Samen als Superfood angepriesen: Sie sollen die Verdauung unterstützen und den Blutzucker regulieren. Auch als Mittel zum Abnehmen oder für schöne Haut werden sie gelobt. Wissenschaftliche Studien, die diese gesundheitsbezogenen Aussagen bestätigen, liegen bisher nicht vor.
Inhaltsstoffe der Chia-Samen
Laut der bundesweiten Verbraucherzentrale enthalten Chia-Samen:- Proteine: 20 Prozent
- Fett, insbesondere Omega-3-Fettsäuren: 30 Prozent
- Kohlenhydrate: bis zu 40 Prozent
- übrige Inhaltsstoffe, zum Beispiel Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe: etwa 10 Prozent
Apotheken-Notdienst
